【にんにくの栄養効果がすごい！】スーパーフード白黒ニンニクパワーとは？
ただ臭いから嫌だ！と大蒜を敬遠していませんか？古代薬とされてきたニンニクの栄養効果や黒ニンニクとの違いなど魅力を知るチャンスです。
旧記事の移行レビュー中です。健康・栄養に関する記述の出典は確認作業中です。
全17個の魅惑のニンニクパワーとは？にんにくは元気の源スタミナや疲労回復などに効果的だけではない！実は素晴らしい栄養効果が豊富なため今回は10個の利点に加え合わせて黒にんにくの効果や由来も7個、また効果的にニンニクを毎日の食事に取り入れるための作り方から簡単レシピも最後に取り入れてまいります。今日から早速スーパーフードにんにくを食べていきましょう。
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にんにくは薬？本当？
“Let food be thy medicine, and medicine be thy food.”
「食べ物があなたの薬とすると、薬はあなたの食べ物です。」
これは西洋医学の父と呼ばれる古代ギリシャの医師ポクラテスの有名な言葉です。
実はこの医師は医学の治療においてニンニクを処方していたというのです。
昔から元気の素、病気を治す為に愛されてきたニンニクについて調査研究から公開されてきた中の10個の健康に良いにんにく効果についてご紹介していきます。
（最後まで読んでいただいたあなたには、スペシャルなにんにく効果を発揮するレシピもご紹介します！）
１．にんにくの薬効成分アリシンを呼び起こそう
ニンニクは玉ねぎ（葱）の家族です。
玉ねぎやエシャロット、ネギと密接な関係があります。
世界的に愛される理由として【強い香り】と【味】です。
ニンニクは古代人の薬
- 古代エジプト人
- バビロニア人
- ギリシャ人
- ローマ人 など
彼らにとってニンニクは薬効があると信じられて食されてきたといいます。
ただしニンニクの良い効果を発揮させるためには以下の点に気をつけなければいけません。
※(History of Garlic in Ancient Times)
アリインを破壊？
元々ニンニクにはアリインという成分があります。
アリインは、生ニンニクに含まれる非タンパク性の含硫アミノ酸です。
にんにくを切ったり、すりおろしたりすることにより、大蒜の細胞が壊れアミノ酸の一種であるアリインと分解酵素アリイナーゼが接触するのです。
その作用によりアリインは硫黄化合物であるアリシンに変化します。実はあのにんにく独特の強いにおいの元となるのです。
肝臓での脂肪代謝を高め、脂肪燃焼をアップする効果があり、糖質代謝に必要なビタミンB１の吸収を促進する作用や、強壮作用、食欲増進、抗酸化作用、殺菌などの作用があります。
（B1の食べ物：豚肉、大豆、玄米など）
アリシン効果を発揮させるために必要なこと
実はこのアリシンという元気パワーの源はある方法を行わないとそのアリシン成分はあなたの体に効果を発揮できないというのです。
それはニンニクをみじん切りや砕いたり、噛んだ際に硫黄化合物としてできるものだったのです。
アリシンとは？
アリシンは自生している状態のニンニクには存在しないが、ニンニクを刻んだり傷つけたりしてニンニクの組織を破壊すると、酵素アリナーゼの作用により化合物アリインから変換される化合物。
また医学的な用途にも用いられ、動脈硬化に対抗する助けになり、脂肪塊を縮小させたり、ある程度は抗酸化作用を有する。
（※１）
アホエン
実はアリシンを弱く加熱することでできるのがアホエンという成分。これが実は免疫アップに繋がる大事なポイントとなるのです。がん予防、免疫力アップ、肌のシミ予防、動脈硬化、アルツハイマーなど。ただし高温ではアホエンの成分が弱まってしまうので注意をしましょう。（※1-2）
では以下詳細をご紹介していきます。
２．にんにくは栄養が高いのにカロリーが低い
ニンニクのカロリーは非常に栄養価が高いのに対し低カロリー
ニンニクのサービング1オンス（28グラム）中に含まれる栄養：
- マンガン：RDAの23％
- ビタミンB6：RDAの17％
- ビタミンC：RDAの15％
- セレン： RDAの6％
- 食物繊維： 1g
- その他：カルシウム、銅、カリウム、リン、鉄分とビタミンB1。
３．にんにくで風邪や病気と闘おう！
ニンニクは免疫を高める機能があることでも知られています。
とある研究では、ニンニクエキス（一日あたり2.56g）の高用量で61％（により、風邪やインフルエンザにかかった日数を減らすことができたというのです。
よってあなたや大切な人が頻繁に風邪を引く場合は、あなたの食事療法にニンニクを追加すると、非常に有用である可能性があります。（※2）
癌とにんにく
ニンニクに含まれるというDATS（ジアリルトリスルフィド）が癌細胞の繁殖を抑え、正常な細胞に戻し、癌細胞を消滅させる効果があるのだそうです。
またにんにくを沢山食べている人は、食べていない人に比べ、癌発生率が少ないというデータまであるのです。
（食べすぎには注意も必要）
４．血圧を低下させるニンニク
心臓発作や脳卒中など心血管疾患は世界的にも大きな問題です。
それから高血圧、または高血圧はこれらの疾患の中で最も重要な要因のひとつといえるでしょう。
実は研究により高血圧の人の血圧を低下させる重要な影響力があるとわかったニンニクの存在。
熟成ニンニク抽出物を600から1,500mgの用量を24週間実施したところ血圧を低下させることができたというのです。
ただしサプリメント投与量は、これらの所望の効果を有することがかなり高くなければなりません。必要とされるアリシンの量は、1日あたりのニンニクの約4クローブ（1クローブ＝丸々1個×４つ）と同等です。（※3 4）
５．心臓病リスクの低下
LDLコレステロールを低下させるというにんにく。
にんにくの効果により約10％～15％のコレステロールを下げることができたというのです。
とはいえ（HDL良い）コレステロールには影響はないそう。（※5）
６．アルツハイマー病や認知症とにんにく効果
続いて気になるのはニンニクが老化をプロセスを防ぐというものです。
ニンニクは酸化的損傷に対する体の防御機能をサポートする力があります。
コレステロールや血圧を低下させるだけでなく、抗酸化特性は、アルツハイマー病や認知症（一般的な脳疾患予防）に役立つことがあのだそうです。
アンチエイジング効果に
老化プロセス、つまり年々年を取るごとに減ると言われている細胞に対して防御機能があるというニンニク。
そうすると、細胞損傷や老化から守る抗酸化物質。それらがアンチエイジングにも期待できそうですね。（※6）
７．ニンニクで長生きになれる？
まだニンニクが100％人間での研究で長寿への影響があるかという証明は不可能です。
しかし血圧などの重要な危険因子に対し役立つという点では理にかなっているため、高齢者の免疫や機能不全や一般的な感染症などと闘う力があるということで非常に注目されているニンニクなのです。（※7）
８．運動能力（滋養強壮）を向上にニンニクパワー
ニンニクは最古の性能強化物質の１つとして注目されていました。
昔から疲労軽減や労働者の作業能力（滋養強壮）を高めるために古代文化で使用されてきたといいます。
オリンピック選手の力の源
また古代ギリシャのオリンピックでも選手がニンニクを食べて力を発揮させていたという情報もあるほどです。（※8）
９．ニンニクが解毒重金属排出に役立つ
高用量で、ニンニク内の硫黄化合物により毒性のある重金属が体内に入ってしまった場合、臓器損傷から保護する力があるのだそうです。
カーバッテリー工場の従業員に4週間行った研究によると、ニンニク効果で19％血液中の鉛濃度を減少させることに成功したというのです。
（頭痛、血圧を含む）（※9）
１０．ニンニクは骨を健康に
特に女性に必見であるにんにく。
齧歯類の研究によるとエストロゲンを増加させることにより骨損失を最小限に抑えることができるということです。
また別の研究では閉経後の女性（生にんにく2gに等しい）乾燥ニンニクエキスの1日量でエストロゲン欠乏を減少させているというのです。
ニンニクは女性の味方！（※10）
にんにくの注意点
ニンニクは香りが強く食欲もそそる魅力的な食材ですが、人により注意する必要があるスパイスでもあります。
- 口臭
- アレルギー
- 出血性障害 ※医師に相談
- 血液間伐薬の服用者 ※医師に相談
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ニンニクを無臭処理をしたらどうなる？
有効成分がイオウを含む(含硫)化合物なため、無臭処理を完璧にしたら効力がなくなってしまうというニンニク。
また黒ニンニクというものがありますが、生に比べて臭いは少ないものの臭いは残っています。
では最後に、ニンニクパワーを効果的にそして美味しくするための簡単レシピをご紹介します。
にんにくオイル漬け
これを知っておくと、毎回大蒜のみじん切りもせずに、そして香りも豊かで色々な料理に大活躍です。
大蒜の栄養満点なサラダのドレッシングにもなりますよ。
【材料】
- にんにく お好きなだけ
- エキストラバージンオリーブオイル 適量
【作り方】
1.にんにくはみじん切りし、保存瓶に入れる。（またはフードプロセッサーで砕く）
2.オリーブ油を加え、蓋をして冷蔵保存。
保存期間目安：冷蔵庫で2～3週間
【その他のポイント】
アホエンの力を発揮させる場合は、みじん切りをして2時間置き（※刻んだニンニクを2時間置くと、アホエンが通常の約３倍に）、それから50度の温度で湯せんを3時間掛けオリーブオイル漬けにしていくとより効果てきになるとか。（主治医が見つかる診療所）
古代から愛されるニンニクがこうして薬効成分があるということで、上手に効果的に美味しく食べなくては損ですね！美容と健康にぜひお試しはいかが？
それから気になる黒にんにくの由来から白いニンニクと違う栄養効果や自宅でできる黒ニンニクの作り方、最後に食べ方までまとめてまいります！これでニンニク通になりますよ！
１．黒ニンニクの起源や意外な関係とは？
にんにくは古来より志摩地方の海女さんが滋養強壮や健康増進のため栽培して、冷たい海にもぐる前に体を温めるためにと海女小屋でニンニクを銀紙に包み炭火で焼いて食べて、体を温めていたようです。今は自分たちで炊飯器で蒸して黒ニンニクにして食べているそう。
また毒クラゲ退治のために、ニンニクの皮を２，３片を網袋に入れて腰に下げることでクラゲが寄ってこなかったり、退治のためにも使っているということです。
加えて海女さんが岩や貝殻で怪我をした際にはニンニクを擦り付けておくと良いというのもニンニクの持つ殺菌作用を活用したものかもしれません。
２．黒にんにくとは？なぜ黒い？
黒にんにくはニンニクの中身である果実が黒いのが特徴です。
これは白いにんにくを高温、高湿という一定の環境に３〜４週間置くことにより熟成して黒くなるのです。不思議なニンニク作用です。
それからこの黒に変化する作用は、チョコレートなどと同様のメイラード反応だと考えられていて【黒にんにく】は、製造過程で、科学的な食品添加物を一切使っていないミラクルな食材といえます。
（後半で黒ニンニクの作り方もご紹介！）
３．普通のニンニクと違う黒ニンニクの成分の特徴とは？
黒ニンニクは普通の白いニンニクとは違う成分となるため、注目されています。
三重大学や青森県黒にんにく協会らの研究報告によると、黒にんにくは通常のにんにくよりも栄養成分が増服するといいます。
またニンニクの種類や熟成方法（条件）により多少の違いはあるようですが、特に注目したい黒ニンニクの特徴は次のように報告されています。
- アミノ酸18種のうち13種類が増加
- 炭水化物の量が1.7倍に増加
- S-アリルシステインという成分量が4倍に増加
- ポリフェノールの量が8～12倍に増加
４．黒ニンニクと生にんにくの抗酸化力
生ニンニクの抗酸化力を測定すると 強弱は色々。
- 地域による特徴はなかった
- 中国産は劣るというようなこともなかった
- 肥料により抗酸化力は変化した
（黒には無関係）
黒ニンニクで抗酸化力を測定すると 全て類似の値
- 平均で１５０倍上昇したが、生の値との相関なし
- 加熱処理で新たに生成する抗酸化物質が強力
- アミノカルボニル反応・メイラード反応の関与？
- 砂糖には抗酸化力がないがカラメルにはある
黒ニンニクには先ほども述べたようにポリフェノールや、S-アリルシステインの成分による抗酸化作用が、通常のにんにくに比べると約10倍の効果があるということで老化や病気を引き起こす原因である活性酸素は、抗酸化作用のある食べ物をとることにより活性酸素を除去することができ、病気の予防や改善が可能になります。
また、健康だけでなく美容にも関連性がある、老化によるシミ、しわなどの予防にもつながるので、アンチエイジング効果もあり、美容への期待もできる点で非常に注目したいものです。
５．黒ニンニクの気になる成分や効果まとめ
- 滋養・強壮
- 疲労回復
- 抗菌作用
そして特に注目すべき黒ニンニクの効能はこちら。（上記で説明した点の復習も含む）
６．黒にんにくの作り方
ニンニクを炊飯器に入れて１週間発酵させる方法をご紹介します。
注意点
黒にんにく作り専用の炊飯器を用意しましょう。臭いが強いため炊飯ジャーはその他の調理には向きませんし、室内で作るのもおすすめではありません。
材料：
炊飯器（もしあればかつて使っていた炊飯器など）
ニンニク 1袋
作り方
1：保温ジャーの底に竹ざるや小皿、またはケーキクーラーを敷くとよい
（ニンニクから出る水分でニンニクがふやけてしまうためそれを防ぐ）
２．ニンニクを乗せる
皮つきのニンニクをのせてジャーにセットし、保温スイッチを入れ、7～8日間そのままにする。
3～4日目に、ニンニクがカラカラに乾燥しているようであれば、水を少々（50～80cc）入れる。
（※乾燥しすぎないために、保温スイッチを入れる前にガーゼや新聞で包んで始めるという方法もあります。）
３．8日目のニンニク
8日目に完成！取り出し冷ましてポリ袋で保存しましょう。
皮をむいて食べるだけ。（※13）
７．黒にんにくの食べ方色々
- 唐辛子のオリーブオイル調味料などと一緒に付けて食べる
- 煮物に一緒に煮込む
- パスタにあえる
- お酒の肴に
- 餃子に（黒ニンニクをみじん切りで具に加える）など
黒ニンニクを毎日食べる習慣をつけることにより、健康や美容の効果が期待できますね。
炊飯器で手作りして冷蔵庫や冷凍庫にストックしておくと手軽に食べる事ができて便利ですし、効果もより高まります。健康的でキレイの源を食べていきましょう。
参考資料： http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22280901 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20594781 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24035939 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590705 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16484570 http://jn.nutrition.org/content/131/3/951S.abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17955479 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22151785 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21143861 http://hiroshi-t.com/_KURONINNIKU.pdf http://www.96229jp.com/bg/index.html http://allabout.co.jp/gm/gc/437998/