男性ホルモン増強！テストステロンを増やす9の方法

男性ホルモンとして神秘的な力を発揮する役割を持つテストステロン。サプリを摂らずにいかに自然な食事から賢くテストステロンを増やせるか。それもカッコイイ男だからこそできることではないでしょうか？

テストステロンの働き

男らしさの象徴ともいえる筋肉を刺激し、また体脂肪を燃焼させた後気分爽快になる。エネルギーが満ち性欲も睡眠欲もあるという総合的な健康面を支えてくれる男性ホルモンのテストステロン。

３０代から低下してくるテストステロン

ただ残念ながら大体の男は個人差はあるものの３０歳頃からテストステロンが低下してきてこういった症状が起こりやすくなります。

• 心臓病
• ２型糖尿病
• 肥満
• 性機能障害
• 筋肉の低下
• 身体能力の低下　など

(40、50代からでも遅くない！筋肉構築方法)

サプリなし。テストステロンを増やす方法

• 脂肪をもっと食べる
• 亜鉛やビタミンDを摂る
• ジムでスクワット、デッドリフトなど多関節を動かす運動をする
• しっかり寝る

どんな脂肪を摂るとテストステロンが高まる？

脂肪といってもどんな脂肪でもよいというわけではありません。

一価不飽和脂肪および飽和脂肪の量が多い食事がテストステロンレベルを上昇させることが分かったそう。
（Journal of Applied Physiologyに掲載された研究）

別の研究では高脂肪食（飽和脂肪13％）から低脂肪食（飽和脂肪5％）へ切り替えた男性は、テストステロンが低下したという結果も。

脂肪の量や種類も考慮が必要なのです。

では高品質一不飽和脂肪とは何か。

高品質一不飽和脂肪例

• オリーブオイル
• アーモンド
• アボカド
• ピーナツバター

高品質飽和脂肪例

• 赤身の肉
• ココナッツオイル
• 卵黄
• チーズ
• ダークチョコレート

当サイトで、過去に糖尿病予防に効果的な食材として取り上げてきたものがほとんどですね。

コレステロールは筋肉への材料

テストステロンは実はコレステロールから得られていること、知っていますか？コレステロールが少ないと、つまり筋肉を作り出すホルモンも不足しているかもしれません。

コレステロールの働き

コレステロールはわたしたち人間の生活において不可欠な肝臓で作られた物質です。
肉や酪農などの動物製品でしか得られません。（1,2,3）

※果物、野菜、穀物にはほぼコレステロールありません。(※)

• 性ホルモン生産を助ける
• 肝臓内の胆汁生産の補助
• 人間の細胞を作り出す働き　など

LDL VS HDLコレステロール

やはりコレステロールと聞くとあまりよいイメージがないかもしれませんが、念のためにおさらいをしましょう。

LDLもHDLどちらも、体全体血中にコレステロールを運ぶ役割を担う脂肪とタンパク質でできた化合物であるリポタンパク質ですが良いものと悪いものとがあるのです。(4,5)

LDLは低密度リポタンパク質

俗に言う悪玉コレステロール。
これらLDLは動脈の壁にプラークを蓄積させてしまい、血管を詰まらせたりなど心臓発作や脳卒中の原因にもなりかねないものです。

HDLは、高密度リポタンパク質

俗に言う善玉コレステロール。
一方のHDLは心臓血管系を健康に保つ働きがあるものです。動脈からLDLの除去を助けたり、高レベルのHDLは脳卒中や心臓発作から保護するなどリスク軽減への働きをするという大きな違いがあります。

コレステロールガイドライン

コレステロール

可能な限り少ないコレステロールを食べてもよいか、特定制限はない

• お肉
• 乳製品
• シーフード（※特に海老は高コレステロールが含まれる）
• 卵黄
• バター

エビ補足

エビは高コレステロールながらHDLレベルで心臓の健康をサポートする役割も。ただいかにも注意しましょう。

• シンプルに焼く、グリル、ボイルなど油を使わないで食す
• 油、バター、クリーム、塩分追加するなどは極力控える
• 甲殻類のためアレルギー持ちの人は注意（6）

飽和脂肪

1日に消費するカロリーの１０％未満に制限

• レギュラー（赤身の代わりに）挽肉
• ケーキやクッキーなどの焼いたもの
• チーズ
• ピザ
• アイスクリーム
• ソーセージなどの加工肉
• フライドポテト

不飽和脂肪

飽和脂肪をできるだけ不飽和脂肪へ置き換える。健康的な不飽和脂肪摂取の上限はない

• オリーブ油、ピーナッツ油、キャノーラ油、ベニバナ油、ひまわり油
• アボカド
• ほとんどのナッツ類、特にクルミ類
• ヒマワリの種子

トランス脂肪（トランスファット）

不健康な合成トランス脂肪はおすすめしない

• 揚げ物
• 成分リストに「硬化油」を入れたパッケージ食品
• ケーキ、パイ、クッキーなどの焼いたもの
• マーガリン
• 電子レンジのポップコーン など (7)

テストフェン®(コロハエキス)

オーストラリアの研究によると、テストフェン主成分とする薬を６週間飲み続けた健康な男性は、筋肉量や性的健康面をサポートするという満足度が上昇したことが判明。(8)

亜鉛

亜鉛はテストステロン生産に重要な役割を果たす必須ミネラル。

• レバー
• 牡蠣など

D-アスパラギン酸

D-アスパラギン酸（DAA）は、神経内分泌組織に存在するアミノ酸であり、テストステロン産生の活性を増加させることによりホルモンレベルに影響を与えると考えられています。

• アスパラガス
• 枝豆
• もやし
• れんこん　など

２３人の男性にDAAを１２日間投与したところ、テストステロンが平均42％、黄体形成ホルモン（LH）が平均33％増加したという研究結果も。(9)

ビタミンD

Journal of Clinical Endocrinologyに掲載された研究によると、テストステロンととても強い関係のある重要なビタミンなのだそう。(10)

• あん肝
• 鮭
• いくら
• 乾燥きくらげ
• 舞茸　など

ジインドリルメタン（DIM）

このDIMが体内の性ホルモンのエストロゲンとテストステロンを健康的にバランスするサポートをする役割があるといいます。

DIM（ジインドリルメタン）は、インドール-3-カルビノールの成分で以下の野菜を食べて消化している時に形成されていきます。

• キャベツ
• チンゲンサイ
• カリフラワー
• ブロッコリー　など

※特にアブラナ科の野菜はインドール-3-カルビノールの働きにより、エストロゲンを減らしてしまうので更年期の女性は特に摂取量を調整するまたは専門医に相談することをおすすめします。(11)

しかし！テストステロンは食からだけではありません。

次は体を、男性ホルモンを呼び起こすワークアウトでテストステロンを増やしていくポイントをご紹介していきます。

多関節を使う筋トレでテストステロンをサポート

とはいってもただ食事を考えるだけではありません。

効率的にテストステロンを増強に役立つのは運動。運動でもただ走るだけというものではなく、3大筋トレなどの瞬発力や無酸素運動など負荷を掛けるような筋トレが効果的で、トレーニングはただ激しく自分と戦うだけでなく

テストステロン分泌増加を刺激する

どういった筋トレがおすすめ？

脚のプレス＜スクワット

スクワットの方がテストステロンの応答が高かったという結果も。（※スクワットでふらつく時）

もちろん、初めてスクワットをする人は体幹を鍛えるため、自重スクワットから始めることをおすすめします。初めてやるからといって調子に乗ってウェイトをガッチリ乗せてやっても体を痛めるだけだからです。（※実際そういった男性をよく見かけます。少しずつウェイトを上げていくことです）

マシーン＜フリーウェイト＜体全体を使った筋トレ

ただ腕だけを大きくしたいがために、錘を持って腕強化だけの筋トレをしてもテストステロンのためにはあまり大きな効果は期待できないということ。（12,13,14）

そして筋トレをしながら自分と戦いつつ

効かせたい筋肉を感じましょう！

どのくらい筋トレの時間をすればよい？

1時間以上ワークアウトするとテストステロンが低下していくため注意が必要です。というのは、筋トレをしすぎると身体、筋肉、精神的にも疲労が溜まりパワーが減退してしまうためだからです。

また研究によると、休憩時間は長すぎてもよくないということでセット間の休憩時間は短いほど筋肉トレーニング後のホルモンに効果的な働きをもたらすなど結果が出ているほど。(15)

【必見】永久保存版！35の掟。これはやったら絶対NGジムマナー

筋トレ後の栄養補給

また重要なのは筋トレなどのワークアウトをした後の栄養補給。たんぱく質、脂肪、適度な炭水化物で筋肉の痛み軽減や筋肉の成長を助けましょう。特に運動後のたんぱく質は健康維持を助けるだけでなく脂肪燃焼などの働きを促しやすくするなど、運動後のリカバリーには深い関係があります。(16)

関連記事：運動前中と運動後に食べると良い食べ物

思っていた以上に激しい結果を求める男性ホルモンのテストステロン。

最後に最も重要なのは【睡眠】。重要な鍵を握っていることを忘れてはいけません。（寝る子は育つ。理にかなっているらしい。）

睡眠時間の重要性

睡眠不足はテストステロンの量を大きく低下させ、筋肉の成長を効果的にえられにくいため、睡眠はとても重要です。それだけでなくやはり睡眠不足はイライラや1日のスタートにも良いともいえません。

シカゴ大学の研究では、7時間から9時間程度の睡眠が、テストステロンの効果を高めるというもので、しっかりワークアウトをしているけど４，５時間しか寝ていないというあなた。ぜひしっかり睡眠をとってより多くのテストステロンを得ましょう。

定期的なトレーニングがテストステロンを招く

やはり結果的に、単発的にテストステロンに良いといわれる食べ物食べたりワークアウトをしたりというのではなく、定期的にジムでスクワットやデッドリフトをしながら筋肉の成長とテストステロンを高めること。

特に1回でできる最大重量の７０％から８５％程度を目安に行うとホルモンも喜ぶのだそうです。

やり過ぎは禁物。休み過ぎも禁物。

男性ホルモンを上手にそして賢く増やしていくと、心も身体も健康的になれる要素が増加するということにも繋がり、一石二鳥。

鍛えた身体で見た目も良し。身体の中もテストステロンを増やしより男らしさも良し。（ただ、筋トレに励む際はジムマナーを守りましょう。）

男性の健康維持の鍵は、常に自分の身体を鍛え食も管理していくことはあらゆる病気の予防にもなり総合的にメリットも高いということ。私たち夫婦も週に2回ジムで筋トレを続けていますが、夫がいつも若々しく元気なのはこういった効果が得られているからなのかもしれませんね。継続は力なり。

今回のおさらい