バーベルスクワットで効果的にヒップアップ＆下半身強化！

スクワットでも、やはり負荷が高く効果的なスクワットをするならバーベルを使ったバーベルスクワットを行うこと。バーベルスクワットは、呼吸やフォームなどが重要視され気を付けないと怪我の原因になるためしっかりとフォームを学んでいきましょう。

スクワットの基本

前回は初心者からできるいつでもどこでもできるスクワットについてご紹介しました。
スクワットという下半身のトレーニングは、スクワットというトレーニングという名前くらいは知っているかと思います。スクワットは、立ちしゃがみ動作をするトレーニングですが、ただ何もも持たずに自分の体重だけで行っていく（前回紹介した）スクワットを自重スクワットといいます。

バーベルスクワットとは？

バーベルスクワットは、この自重で行うスクワットに加え、バーベルを担ぐものをバーベルスクワットといいます。バーベルスクワットのバーベルは、オリンピックバーという20キロのバーに0.5キロから25キロまである錘のプレートを差し込んでバーベルという形にしていきます。そのため、最低の重さが20キロからのスタートとなります。

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女性でもバーベルスクワットはできる？

はい、できます。
私もバーベルスクワットなど男性がよくジムで行うトレーニングをはじめて半年以上が経過しますが、男性が多くいるジムのウェイトトレーニングで集中して行うと、気合も入りますし、自分へのチャレンジにもなります。

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自重スクワットからバーベルスクワットへの切り替え時期

通常は、一般の方でもアスリートなどの体力的に能力が高い人でも、自重で行うスクワットでフォームの練習をして習得をしてからバーベルを担ぐ方法へステップアップをしていくということをベースにしトレーニングをしていくことが安全な形です。

私のバーベルスクワット経験談

現時点でバーベルスクワットへ切り替えて半年が経過しますが、女性の私で10kgは行えます。20kgの錘を付けた場合でも、少しかがめるまでになりました。

バーベル20kg＋両サイドの錘が10kg☓2個 （総重量にして40kg）ただ始めは錘なしのバーベルだけでもスクワットをするのも一苦労でした。
また基本フォーム、コア（お腹周りの筋肉）、足の裏への力加減、お尻周りの筋肉を感じることなど、非常に重要です。

ヒップアップ効果ならバーバルスクワット

ジムで長年色々なマシーンを使って来ましたが、効果は正直ありませんでした。
なんでこんなにジムに来ているのに効果がないの？
ただただその疑問を感じるだけでしたが、今年に入りウェイトトレーニングやコアトレーニングとして、スクワット基本、バーベルスクワット、デッドリフトを継続することで、明らかな効果が出ています。
（現状週２回ペース）

バーベルスクワットの効果は？

バーベルスクワットの効果は、主動筋という主に使われていく筋肉は大腿四頭筋という腿（もも）の前側の筋肉、大腿四頭筋は、膝の曲げ伸ばしに使われている筋肉なので、しゃがむときのブレーキとなりまた立ち上がるときの膝を伸ばす筋肉として使われています。

そして大殿筋というお尻の筋肉が主として使われていく筋肉です。その他にも、主動筋ではないですが、補助的に使われる筋肉はほかにもあり、バーベルスクワットは全身トレーニングとされ世界的にキングオブエクササイズとも言われるトレーニングの１つです。

バーベルスクワット初めてでよく分からない時

ジムで今までマシーンしか使ったことがないあなた。
ジムにはトレーナーさんがいると思います。彼らにアドバイスを直々に聞くことです。
筋肉の使い方、フォーム、バーベルの位置など、トレーナーにより指導方法が異なる場合は、１回めはAさん、２回目は確認のために、Bさんなど、何人かに確認の意味も込めて指導をしてもらうことで誤ったフォームで癖をつけることを回避できます。私はバーベルだけでスクワットを始めた際に、なぜふらつくのかトレーナーさんに伺ったこともあります。

バーベルスクワットでふらつく理由

これはコアが弱いためでもあります。また体のバランスが取れるように、諦めずにフォームを固めましょう。

バーベルスクワットで失敗しやすいやりかた

立ち上がる際にお腹（コア）に力を入れて踏ん張って元の位置に戻るのですが、多くの人を観ているとベルトをしているので、本来必要なお腹の筋肉を使わずベルトに頼っているのです。これでは実際に重いものを持ったり、何かしらでバーベルスクワットのような動きをすることがあった時に、腰から砕けていきます。

これが腰痛の原因になるのです。

その他に使う筋肉

腸腰筋
股関節の前側にあって、股関節の曲げ伸ばしに関係する筋肉です。更に、骨盤を動かす時にも機能している筋肉であるため、スクワットを行う際に骨盤は前傾の状態で固定しておきたいためそのときに強く機能するのが腸腰筋です。

脊柱起立筋
背骨を固定している筋肉です。この脊柱起立筋に力が入っていないと背骨が丸くなってしまうような形になり、腰にストレスがきたり、首が痛くなったりします。さらに、思い重さを持っていく際には、この脊柱起立筋が働いていないとバーベルが落ちてしまうため、重い重さを持つ際に必要な筋肉の１つです。

この通りバーベルスクワットを行うことで、脚の筋肉が引き締まるのは当たり前なのですが、それ以外にも姿勢改善であったり、良い体のラインづくりなど強化するという以外にも体にとって重要なトレーニングといえるでしょう。

バーベルスクワットのやり方は、基本的には通常のスクワットと同じです。通常のスクワットと同じなのですが、大きく違う点は、バーベルを肩に乗せているため、脊柱起立筋を首から頭の上まで真っ直ぐになるように（全て体の中心に棒が突き刺さっているイメージを）意識して固めていかなければ姿勢が崩れますし、危険です。

バーベルスクワットのやり方

スクワットは必ず適切なフォームと安全を第一に。

1.バーベルの設定位置

バーベルをかけておくラックの位置の設定を正しい位置にします。
ラックの高さを肩より少し低い位置に設定することをおすすめします。あまりに高い位置に設定してしまうとバーベルを戻す時に背伸びをし戻さなければいけなくなるので重量が余計に掛かり、万一疲れてふらついた時に危険ですので、ラックの高さの調節は正しく行いましょう。

続いてバーベルや足の位置、回数の考え方について。

2.バーベルを置く方の位置

まず錘はなしで、バーベルのみをバーベルの中央位置を確認した上で、頭をくぐらせバーベルに肩をかけて、そのまま持ち上げます。

バーベルの位置の注意点

持ち上げたら、自分の体が安定する位置に立ちます。この時バーベルは首の真下ではなく、肩の上の骨が出ているその下あたりを目安に固定します。よく失敗しやすい危険なバーベルの位置は首の上に置くパターンです。首への負担も多く怪我の原因にもなり、誤って首に重要が掛かり過ぎた際に体への大きな負担にもつながるので、正しい位置を基礎から築きましょう。

バーベルを肩へ乗せた際に、しっかりとロックが掛かるようであればOKです。

3.足の位置

足幅は腰幅より広く、両足はやや外側に向けて、胸を張って首も固定します。
また下半身への負荷も掛かるため、更に重要なポイントとして膝に重量をかけるのではなく、足の裏全体への力を感じながらスクワットを行いましょう。

そこから、ゆっくりお尻を後ろに引くようにしてしゃがんでいきます。イメージとしては、後ろにある空気椅子にちょこんと座るようなイメージです。このときお腹の力はしっかり掛けます。お尻を降ろしていく高さの基本は、脚の太ももの部分が地面と平行になるところまでおろしていくまでできるようになることを一般的に言われていますが、英語ではスクワットをする際にこういう言葉があります。

これがバーベルスクワットをする定義とまで言われるほど有名です。

4.バーベルスクワットで立ち上がる時

そこから、腹筋に力を入れたままの状態でしっかりと上体がきれいに起き上がるところまで立ち上がったら、これで1セットが終了です。

バーベルスクワットを行う回数

バーベルスクワットの回数の平均はどのくらい？などありますが、まずは基本姿勢でフォームがしっかりできることを最優先します。

下手に格好をつけようと、基本姿勢でフォームが慣れないうちから、ウェイトを加えてバーベルスクワットをすると足腰を痛めます。

回数の考え方

錘無しでゆっくり５回☓３セット行ってみましょう。
よく10回☓3セットというところも多くありますが、初心者にとっては大変ですし飽きやすいのが特徴です。

参考までに、スクワットの動画です。
YouTubeで動画を見る

これは錘を加えていく段階になっても5回1セットをベースにすると、継続しやすいです。
慣れてきたら5回☓5セットを日々のバーベルスクワットの回数として考えていくのもよいでしょう。

※こちらの動画は長く英語のため、以下にて詳細説明を日本語でまとめています。
元オリンピック選手から学ぶ。バーベルスクワット正しいフォーム

バーベルスクワットの錘の付け方考え方

これはモチベーションを高めていくためと、体力勝負、精神力を鍛えるためでもありますが、毎回ジムでバーベルスクワットを行う際に、必ず前回行った重さよりも1.25kg追加していくことです。

そうすることで、少しずつ体力も筋力もつき、燃焼力も高めやすくなるためです。また自分との精神面での戦いでもあります。

しかし回数や錘に関しては、トレーニングの目的や目標によって変わってきますので、自分は何を目的としているのか明白にしてからトレーニングを行いましょう。無理は禁物です。

急激に100kgや60kgをしない

例えば　バーベル20kg ＋ 40kg☓２個や、バーベル20kg ＋ 20kg☓２個
こういった錘を急激に持つと腰痛の原因になります。ぎっくり腰にもなりかねません。

【必見】永久保存版！35の掟。これはやったら絶対NGジムマナー

一度無理をして、腰痛が発生すると癖になるので無理をしないことです。
またウェイトベルトに頼り過ぎないことも、コアトレーニングとして皮下脂肪を取る目的としてもおすすめです。

腰痛予防にもなるバーベルスクワット、自分のペースで始めていきましょう。女性もジムでバーベルスクワットをしてセクシーボディーを目指しましょう！

まとめ